Mein Immunsystem durch gesundes Essen stärken
Grippezeit & Corona Pandemie – da überschlagen sich aktuell die Ereignisse und die eigene Gesundheit rückt immer mehr in den Vordergrund. Für unsere Gesunderhaltung ist unsere körpereigene Immunabwehr, unser Immunsystem verantwortlich. Denn es schützt uns vor Viren, Bakterien & Krankheitserregern. Es erkennt diese, neutralisiert sie & schwemmt sie aus unserem Körper. Um diesen diversen Funktionen gerecht zu werden, sind viele unterschiedliche Organe & Strukturen an der Aufrechterhaltung des Immunsystems beteiligt. Beispielsweise dienen die Haut & Schleimhäute als äußere & innere Barrieren und die Lymphbahnen & -knoten wirken wie „Filterstationen“ oder Transportwege für Abwehrzellen. Deswegen sollte wir besonders in der jetzigen Zeit darauf achten, unsere Immunabwehr im Kampf gegen Viren, Bakterien & Krankheitserreger zu unterstützen & zu stärken.
Was beeinflusst mein Immunsystem?
Stress und Schlaf
Viele unterschiedliche Faktoren haben Einfluss auf unser Immunsystem. Dazu gehört zum Einen unser Schlafverhalten, denn während der Tiefschlafphase regeneriert & erholt sich unser Körper. Auf unserem YouTube Kanal (BEST YOU – Miriam Nagler) findest du ein tolles Interview zum Thema Stress & Schlaf mit Dr. Ulrich Bauhofer. Es gibt viele behutsame Methoden, die das Ein- & Durchschlafen erleichtern können. Eine gute Tasse Tee am Abend kann da schon weiterhelfen, denn es gibt diverse Kräuter, die in der richtigen Zusammensetzung eine beruhigende Wirkung auf unseren gesamten Organismus haben.
Zudem ist ein weiterer wichtiger Faktor die Vermeidung von Stress. Wenn wir gestresst sind, versetzt sich unser gesamter Körper in Alarmbereitschaft („Fight-or-Flight“ Reaktion). Der Körper bündelt all seine Energie, um direkt auf den Stressor mit Kampf oder Flucht zu reagieren. Allerdings werden gleichzeitig „unwichtige“ Körperfunktionen, welche für Kampf oder Flucht nicht benötigt werden, heruntergefahren. Dazu gehören unter anderem die Verdauung und die Immunabwehr. Das Problem ist, dass die entstandene Energie heutzutage nicht mehr direkt verbraucht wird. Im Stau können wir uns z.B. nicht körperlich Bewegen und Energie abbauen. Dementsprechend bleiben die „unwichtigen“ Körperfunktionen, über längere Zeit eingeschränkt.
Bewegung und Ernährung
Der nächste einflussreiche Faktor ist regelmäßige Bewegung & Sport. Denn dadurch wird unser gesamter Stoffwechsel angeregt und wir verbrauchen die durch Stress entstandene Energie. (ACHTUNG: Die ersten 1-2h nachdem Sport ist der Körper anfälliger für Krankheitserreger, Viren & Bakterien. Vermeide es, direkt nach dem Sport verschwitzt nach draußen in die Kälte zu gehen.)
Der letzte bedeutende Einflussfaktor, auf den wir im nächsten Abschnitt genauer eingehen, ist eine gesunde & ausgewogene Ernährung.
Wie gelingt es mir, mein Immunsystem durch gesundes Essen zu stärken?
Unser tägliches Essen dient dazu unseren Körper ausreichend mit lebensnotwendigen Makro- & Mikronährstoffen zu versorgen. Diese benötigen wir, damit unsere zahlreichen Körperfunktionen optimal ablaufen können und wir so auch ein starkes Immunsystem haben. Es gibt einige Makro- & Mikronähstoffe, die bei unserer körpereigenen Immunabwehr eine besondere Rolle spielen. Dazu gehören unter anderem Proteine – diese bilden einen großen Teil der Antikörper unseres Immunsystems. Zudem dienen die Vitamine A, C, D und E teils als Antioxidans, sind Schutzfaktor für Haut, Schleimhäute & Zellen, sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, der Bildung von Gewebsmediatoren und tragen so alle einen wichtigen Teil zur Immunfunktion bei. Zu guter Letzt kommt den Mineralstoffen Eisen, Zink & Selen eine hervorzuhebende Rolle zu. Denn diese sind teilweise verantwortlich für zahlreiche enzymatische Prozesse, die Wundheilung, Hämoglobinbildung, Sauerstofftransport, Schilddrüsenfunktion, Zellschutz und dienen somit der Immunfunktion.
Welche Lebensmittel sind gut für mein Immunsystem?
Es gibt eine Menge Lebensmittel, mit denen du direkt mehrere wichtige Mikro- und Makronährstoffe zu dir nehmen kannst. Dazu gehört z.B. der gerade aktuell beliebte Kürbis mit viel Vitamin A & E und die Kürbiskerne als gute Eisenquelle.
Weitere empfehlenswerte Gemüsesorten sind Fenchel (Vitamin A,C,E & Eisen), Brokkoli (Vitamin C & Proteine), Spinat (Vitamin A, Eisen & Proteine), Paprika (Vitamin A,C & E), Pilze (Selen, Proteine & geringe Mengen Vitamin D) und Sojabohnen (Vitamin E, Proteine, Eisen & Selen). Zudem sind die Pseudogetreide Amaranth & Buchweizen gute Proteinquellen und die Getreidesorte Hirse ist eine gute Quelle für Eisen & Zink. Nüsse, wie Mandeln & Haselnüsse sind gute Vitamin E & Zink Lieferanten. Paranüsse versorgen uns mit Selen. Jegliche Obstsorten sind Lieferanten für bestimmte Vitamine, da ist es nicht ganz so einfach, konkrete Empfehlungen zu geben. Beispielsweise versorgt uns Mango mit Vitamin A & E, die schwarze Johannisbeere mit Vitamin C & E, Aprikosen & Kaki mit Vitamin A, Zitrusfrüchte mit Vitamin C und Heidelbeeren mit Vitamin E.
Wie schaffe ich es, mein Immunsystem durch gesundes Essen zu stärken?
Bei dieser Vielzahl von Lebensmitteln und deren unterschiedlichen Eigenschaften ist es gar nicht so einfach, den Überblick zu behalten & sich Gerichte zu überlegen bzw. Rezepte rauszusuchen, die uns bestmöglich mit den entsprechenden Mikro- & Makronährstoffen versorgen.
Um es euch zu erleichtern, gesundes Essen in euren (oft stressigen) Alltag zu integrieren, haben wir gemeinsam mit Epi-Food ein E-Booklet zum Thema „Starkes Immunsystem durch gesundes Essen“ entwickelt. Es erwartet euch ein Essensplan mit tollen, epischen Rezepten, die Deine Immunabwehr gesamthaft stärken, angereichert mit fundiertem Expertenwissen rund um das Thema Immunsystem. Mit einer vorgefertigten Einkaufsliste kannst Du direkt deinen Wocheneinkauf erledigen & musst Dir keine Gedanken darüber machen, was Du wann isst und wie Du es zubereitest. Schau gerne auf unserem Instagram Kanal (bestyou.de) vorbei, dort findest Du weitere Informationen oder hol Dir direkt unser Epi-Food Diary.
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Bleib gesund.
Eure Christine
